Bielkoviny

BIELKOVINY - načo a prečo si dávať na ne pozor!

Denná potreba bielkovín pre bežného človeka je max 1g/ 1kg telesnej hmotnosti. Takže ak vážiš 80 kg viac ako 80g bielkovín na deň, NEPRÍJMAJ! To platí pre živočíšne a rastlinné bielkoviny dokopy.

Prečo je to tak?
Pri strave bohatej na proteíny sa zvyšuje močovina. Tvoje obličky budú dlhú dobu vystavené nadmernej záťaži. Postupne si ich dokážeš nenávratne zničiť. Obličky nemajú schopnosť sa samé regenerovať. A bez obličiek sa žiť nedá. 

Ideálny pomer príjmu živočíšnych a rastlinných bielkovín. 30% živočíšnych : 70% rastlinných 

Prečo je to tak?
Strava bohatá na živočíšne bielkoviny je bohatá na puríny, ktoré sa odbúravajú vo forme kyseliny močovej, pri jej nadmernom vylučovaní vzniká dna. 

❌Pre tých, ktorí sa nebodaj rozhodnú pre zmenu bielkoviny úplne vylúčiť zo stravy, ešte spomeniem. Minimálna bazálna potreba bielkovín na deň, t.j. bez narušenia životných funkcií je 25-30g.

Ak posilňuješ môžeš zvýšiť príjem bielkovín na 1,5g/ 1kg telesnej hmotnosti.
Kulturista môže svoj príjem zvýšiť až na 2-2,5g / 1kg telesnej hmotnosti.

Toto boli základné informácie o tom v akom množstve by sme mali prijímať bielkoviny. Pozrime sa na ne z bližšieho pohľadu.

Proteíny sú pre naše telo veľmi dôležité, pretože plnia funkcie, bez ktorých by sme nedokázali existovať. Okrem toho že plnia stavebnú, katalytickú, regulačnú, transportnú funkciu plnia aj obrannú funkciu. To znamená, že naša imunita je závislá na tom, aby sa bielkoviny v našom tele nachádzali, pretože protilátky majú bielkovinovú povahu.

Všetci a všetko živé si tvorí telu vlastné bielkoviny. Bielkovina je vlastne stovka pospájaných aminokyselín (ďalej ako AMK). Veľmi zjednodušene, v tráviacom trakte sa nám prijaté bielkoviny zo stravy rozložia na "samostatné" AMK a následne si ich organizmus "pretvorí" na svoje vlastné, špecifické bielkoviny.

Pre život potrebujeme 21 druhov aminokyselín (+- 2 ďalšie, ktoré sa ešte študujú). Niektoré AMK si vie naše telo vytvoriť samo, ale sú také, ktoré musíme bezpodmienečne príjmať v strave, lebo si ich náš organizmus nedokáže syntetizovať. Je ich 8, volajú sa esenciálne a dokážeme ich prijať iba v živočíšnych proteínoch. Ale to neznamená, že to musíme teraz prehánať so živočíšnymi bielkovinami práve naopak, potrebujeme ich len určité množstvo a pri nadbytku nám hrozia zdravotné riziká!

Spracovanie aminokyselín v tele sa volá "aminokyselinový pool". Správnou kombináciou rastlinných bielkovín dosiahneme vyrovnaný aminokyselinový pool v priebehu 24 hodín. Vegáni musia správne nakombinovať strukoviny, obiloviny, semená alebo orechy, aby tento pool dosiahli. Tak isto aj vegetariáni, ale tí to majú o niečo jednoduchšie, keďže s mliečnymi výrobkami sa to lepšie kombinuje, tým pádom aj syntetizuje.

Prečo je dôležité príjmať dostatok rastlinných bielkovín? Sú ľahko stráviteľné, neobsahujú tuky, sú nosičmi minerálnych látok, zabezpečíme si zároveň dostatok vlákniny v strave a hlavne, prebytok rastlinných proteínov sa v tele neukladá!

Prečo obmedziť príjem živočíšnych bielkovín na 30% z celkového príjmu bielkovín? Obsahujú tuk, sú ťažko stráviteľné, prebytok spôsobuje zdravotné problémy (napr. dnu, osteoporózu...atď.)

Na záver menšie porovnanie niektorých potravín, koľko % bielkovín obsahujú, a aké majú skóre v kvalite bielkoviny (čím vyššie skóre tým kvalitnejšia bielkovina), ktorú obsahujú.

A ešte jedna zaujímavosť respektíve fakt. Ak si budeme poctivo budovať svalovú hmotu (to neznamená dievčatá, že musíte vyzerať ako kulturistky, alebo byť nejaké výrazne svalnaté, ale byť skrátka iba dostatočne silné a pevné) tým rýchlejší bude náš metabolizmus aj v kľudovom stave, a to sa rovná rýchlejšiemu spaľovaniu, a aj vtedy keď nebudete zrovna cvičiť. Tak sa nebojte budovať svalovú hmotu, nebudete hneď vyzerať ako kulturistky museli by ste roky cvičiť silovo a jesť veľa bielkovín (aj rôznych iných "suplementov") aby ste tak vyzerali. Nebojte sa činiek budete chudnúť dlhodobejšie, zdravšie a neskôr sa udržiavať a spevňovať! :)

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life