Ako si správne vyskladať jedálniček 2. časť

21.01.2021

V druhej časti vám priblížím problematiku správneho rozloženia makroživín. Ak ste si minule vypočítali kalorický príjem a dodržujete ho zhruba týždeň teraz je na čase správne rozložiť bielkoviny, sacharidy a tuky. Táto časť je častokrát pre efektívne a udržateľné chudnutie najdôležitejšia. Prečo je to tak? 

Prečo rozlozkladať makroživiny?

Napríklad, prezradím vám ako sa správajú bielkoviny keď ich máte v strave príliš veľa. Naše bunky môžu prijať iba limitované množstvo bielkovín (0,8-1,5g/ kg hmotnosti). Akonáhle tento príjem prekročíte telo si ich začne premieňať na tzv. itermediáty čo sú v tom prípade tuky alebo sacharidy. V poslednej dobe sa rozmohol trend, ktorý je nielen veľmi nebezpečný pre naše zdravie, ale hlavne z dlhodobého hľadiska neúčinný a nespoľahlivý a to sú bielkovinové diéty. Je chybou myslieť si, že pri bielkovinovej diéte sa chudne, nechudne je to mýtus. Aj keď to tak môže zo začiatku vyzerať, pretože ako pri každej diéte znížite kalorický príjem a vy schudnete, časom si to telo začne tie bielkoviny ukladať v podobe tuku alebo sacharidov (a začnete priberať aj napriek nižšiemu kalorickému príjmu), nehovoriac o zničenom zdraví. Aj napriek tomu, že váš kalorický príjem bude znížený a vy prvé týždne zhodíte pár kilo je to neudržateľné a hneď ako prejdete na bežnú stravu dostaví sa jojo efekt. Podobne je to u sacharidov, príliš vysoký príjem znamená premenu sacharidov na tuky. Príliš nízky príjem tukov, znamená nedostatok hormónu leptínu, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti, a to vedie k hladovaniu a následne k prejedaniu. 

Takže tieto tri základné makroživiny treba správne rozložiť aby ste mali dostatok energie, nehladovali ste, aby ste si budovali zdravo svalovú hmotu a hlavne aby si telo nemuselo nič samo vytvárať alebo ukladať. Dajte telu to čo skutočne potrebuje a budete sa cítiť dobre, zdravo a navyše budete zaručene chudnúť, alebo ak chcete priberať, skrátka dosiahnete bez problémov ten cieľ, ktorý chcete. Na to aby ste schudli vám pre začiatok (naozaj iba pre začiatok!) stačí aby ste sa držali kalórií. Makroživiny rozkladáte preto, aby vám rástli svaly poprípade sa vám udržala svalová hmota, aby sa vám znižoval podkožný a viscelárny tuk, aby ste nemali chute na sladké, aby ste nehladovali (je potrebné si správne rozložiť makroživiny aj počas dňa v jednotlivých jedlách, to si povieme v 3. poslednej časti), aby ste mali správne trávenie, neboli ste unavení, nemali zdravotné problémy, alebo napríklad ak chce niekto tehličky na bruchu je potrebné znížiť tuk na minimum atď. všetko záleží od vášho cieľa. 

BIELKOVINY:

Ako prvé si musíte vypočítať koľko kalórií z vášho nastaveného príjmu sú bielkoviny. Zdravý priemer by mal byť cca 15-20% z celkového príjmu a zároveň 0,8-1,5g na 1kg vašej hmotnosti. 1g bielkovín= 4kcal. To či to vykrátite od 0,8-1,5 závisí od toho aký aktívny život vediete a či a koľko posilňujete 0,8g sa dáva ľuďom, ktorí vôbec necvičia a 1,5g sa dáva ľuďom, ktorí posilňujú s ťažkými váhami 5-6x do týždňa.

Príklad:

Vaša hmotnosť je 80kg. Posilňujete 3x do týždňa.

Takže 80kg (tvoja hmotnosť) x 1,1g (bielkoviny). = 88g bielkovín

88g bielkovín x 4 kcal = 352 kcal

TUKY:

1 g tuku = 9 kcal. Obvyklý príjem tukov je 30-35%. Tu treba dávať pozor a neznižovať príjem tuku oveľa, aj pri 30% človek chudne. Je potrebné zachovať správnu reguláciu hormónov, hlavne leptínu. Ako som už spomínala je to hormón ktorý signalizuje, že ste najedení a tvorí sa iba pri príjme tukov.

Takže aby ste chudli a nehladovali najlepšia cesta je nechať to medzi 25-30% z vášho nastaveného príjmu.

SACHARIDY:

1g sacharidov = 4 kcal. Príjem sacharidov musí byť 50-60% z celkového príjmu, kvôli dostatku energie na prácu a šport. Sacharidy = energia.

Toto boli 3 základné makroživiny, ale pre správne nastavenie jedálnička treba pozerať aj na:

VLÁKNINU:

Je veľmi veľmi veľmi dôležitá kvôli vitamínom, minerálom, tráveniu, prospešná pri chudnutí...atď. Určite si ju treba sledovať a prijať minimálne 25g -35g na deň. Viac o vláknine a o tom prečo je taká dôležitá sa môžete dočítať v našom predošlom článku https://www.damifit.sk/l/vlaknina/.

VODU A PITNÝ REŽIM

Voda, voda, voda, čaj, voda, voda, voda. Žiadne sladené nápoje, káva, mlieko a iné veci to sa do pitného režimu neráta. To koľko vody, tekutín máte vypiť záleží od toho koľko vážite a koľko cvičíte. Bežný človek a človek, ktorý chce schudnúť by mal vypiť 1,5-3 litre vody denne. Nakoľko, odvodňovaním chudnete. Hlavnou príčinou tohto javu sú termogénne účinky vody, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu - rýchlejší metabolizmus je dôvod, prečo telo spáli viac kalórií.

1. S každým poklesom vody o 1% (to je vtedy keď už cítite naozaj smäd) sa spomaľuje metabolizmus o 10%!
2. Voda je nevyhnutná pre fungovanie obličiek - pokiaľ máme nedostatok vody v tele, pečeň NEPREMIEŇA ULOŽENÝ TUK na energiu, ale je nútená "zastupovať" obličky a tým sa METABOLIZMUS TUKOV SPOMAĽUJE!!! (preto ľudia nechudnú lebo pijú málo a môžu mať akokoľvek dobre nastavený jedálniček)
3. Nedostatočný príjem vody MôŽE VIESŤ K PREJEDANIU, pocit hladu je alebo môže byť spôsobený dehydratáciou

4. Pri dostatočnom množstve vody v organizme dochádza k bezproblémovému tráveniu a k MAXIMÁLNEMU VYUŽITIU VŠETKÝCH ŽIVÍN získaných zo stravy 

5. Správny pitný režim vyplavuje odpadové látky z tela von, ZRÝCHĽUJE METABOLIZMUS A DODÁVA POCIT SÝTOSTI

Takže minimálne 1,5 litra vody denne ale maximálne 3 litre, nič netreba preháňať (príliš vysoký príjem vody 5 litrov a viac môže tiež spôsobiť rôzne zdravotné problémy). Iba v dni keď cvičíte si pridajte 1 liter alebo ak je vonku nad 30 stupňov tiež plus 1 liter.

Nabudúce sa pozrieme na to ako si správne rozložiť makroživiny počas celého dňa v jednotlivých jedlách. 

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life